Preparazione Sportiva invernale

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Information about Preparazione Sportiva invernale
Sports

Published on March 13, 2014

Author: SPORTETHIC

Source: slideshare.net

Description

L'importanza di una corretta preparazione sportiva: run, bike e sports endurance.

Benvenuti! Incontro promosso da: Musile di Piave, (VE) 13 MARZO 2014 In collaborazione con: Relatore MARCO MORANDO Preparatore Atletico @CoachMorandos

«L’impegno necessario non può iniziare con la prima gara della stagione e dipende invece da tutto ciò che il ciclista ha fatto o sta facendo oggi per diventare in un secondo momento più forte, più veloce e più resistente. » JOE FRIEL

TERMINOLOGIA • Allenamento • Adattamento • Periodizzazione • Overwork • Overtraining (Sindrome)

• Nutrizione • Alternanza (carico/scarico) • Riposo (sonno) • Relax (psicofisico) • Supporto: massaggi, fisoterapia…

PERFORMANCE = POTENZIALITA’ INTRINSECA + (ALLENAMENTO - FATICA ACCUMULATA)

• Fase di picco durante la quale il carico di allenamento (intensità o volume) viene aumentato in maniera significativa • Deterioramento a breve termine della PERFORMANCE • Solitamente non deve durare più di 2 settimane

Distribuzione dei differenti carichi di lavoro in 28 giorni (MESOCICLO)

TSS= Valutazione del carico di lavoro è il prodotto dell’Intensità dell’allenamento e la durata. METODOLOGIA DI VALUTAZIONE DEL TSS= Strumentale e/o Empirica

Overwork Overtrained Supercompensazione

Overwork Decadimento della Performance Incapacità di Recupero Panic Training Sindrome da Overtraining Performance

L’attività in palestra deve essere diretta alla: FORMAZIONE ALLA FORZA • Migliora la resistenza aerobica • Migliora la resistenza complessiva • Impedisce il pericolo di lesioni • Favorisce il recupero • Armonizza la muscolatura generaleRicorda: QUALITA’ è il nostro metro di misura non la QUANTITA’

FASE DI TRANSIZIONE: novembre / gennaio DURATA: 2-4 Settimane OBBIETTVO: Adattamento a progressione dei Carichi di Lavoro. METODOLOGIA: Sport alternativi e attività a Corpo Libero FASE DI «COSTRUZIONE»: a seguire la fase di transizione DURATA: 4-6 Settimane con richiami durante la stagione agonistica OBBIETTVO: Costruire una base di forza per affrontare al meglio la stagione. METODOLOGIA: Attività con sovraccarico + Attività Specifica

(Compatibili con l’attività primaria)

(INSIEME DI STIMOLI) DURATA Tempo cronometrico in cui viene applicato il carico (stimolo) di allenamento detratto delle pause di recupero. VOLUME Numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento (quantità). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc. INTENSITÀ Impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile (qualità). Può essere riferito alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all’altezza superata nei salti ecc. DENSITÀ Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell’intera seduta di allenamento FREQUENZA Numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo presa in considerazione (giorni, settimane, ecc.) DIFFICOLTA’ ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI Grado di difficoltà e complessità degli esercizi effettuati. A volte gli stessi esercizi possono presentare livelli diversi di impegno (avversari più qualificati, campi di gioco non abituali, ecc.) (*) I parametri più utilizzati sono quelli di volume e intensità. Nella applicazione del carico di allenamento è importante tenere conto soprattutto dell’età, sesso e livello di preparazione dell’atleta.

E’ un processo fisiologico che si verifica al seguito di un lavoro muscolare, che porta il tessuto muscolare dapprima ad una fase di stress (fase catabolica) e dopo, a seguito di riposo muscolare, ad una fase di crescita ed adattamento muscolare superiore al punto di partenza (fase anabolica). MA…COME RAGGIUNGERLA?

ESEMPIO DI LAVORO 60’ A 260WATT

ESEMPIO DI LAVORO 6X5’ A 320WATT

ESEMPIO DI LAVORO: CP 443 CP 1' E.B .

IN PRATICA… STIMOLI BLANDI E CONTINUI Creano un iniziale, leggero adattamento in persone non allenate. Sono inefficaci e peggiorano la condizione fisica in atleti allenati STIMOLI DI MEDIA INTENSITÀ Permettono un momentaneo mantenimento del livello di efficienza raggiunto, libello che nel tempo tenderà progressivamente a decrescere. Se lo stimolo non subisce infatti opportuni incrementi di intensità e volume vengono a crearsi delle vere e proprie “barriere” oltre le quali non è possibile andare STIMOLI ADEGUATI NELLA INTENSITA’ E VOLUME Solo un’ottimale programmazione del numero di allenamenti e recuperi, comporta il migliore adattamento-risposta ai carichi STIMOLI TROPPO ELEVATI E PERIODO DI RECUPERO INSUFFICIENTE Peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. In questo caso si può andare incontro allo stato patologico di sovrallenamento oltre a possibili traumi sugli organi e apparati eccessivamente sollecitati Con adeguati stimoli (esercizi) si tende a instaurare l’adattamento-risposta ai carichi e allo stress, quindi i carichi dovranno risultare quantitativamente e qualitativamente equilibrati, tali da scatenare quei processi biologici di adattamento che nel tempo instaurano delle risposte allo stimolo sempre più positive e elevate.

PARAMETRI DI LAVORO Tipo di stimolo (1) Intensità del carico rispetto al massimale (2) Numero di serie per ogni allenamento Numero di ripetizioni in ogni serie (3) Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie FORZA GENERALE 75-65% 5-6 tra le 8-14 a esaurimento fluente e controllato completo (almeno 3 minuti) FORZA MASSIMA 85-80% 5-6 tra le 4-6 a esaurimento fluente e controllato completo (almeno 3 minuti) FORZA RAPIDA 60-50% 5-6 massimo sotto i 6-8 secondi massima velocità in fase di flessione (4) completo (almeno 3 minuti) FORZA RESISTENTE 60-40% 4-5 tra le 18-40 a esaurimento fluente e controllato incompleto (1-2 minuti) IPERTROFIA 80-55%(varie fasce di carico) 3-4 tra le 6-18 a esaurimento massimo lento e controllato soprattutto in fase eccentrica solitamente incompleto (40-90 secondi)

Buon Lavoro! @CoachMorandos

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