Perut sixpack dimulai dari sini :)

50 %
50 %
Information about Perut sixpack dimulai dari sini :)
Sports

Published on March 11, 2014

Author: ismifawaid

Source: slideshare.net

Perut Sixpack Dimulai Dari Sini Jika Anda tak menargetkan seluruh otot-otot di tubuh tiap kali berlatih, berikut ini adalah alasan untuk segera melakukannya: “Jika Anda mempekerjakan semua kelompok otot lebih sering, mereka akan memerlukan lebih banyak waktu untuk berkembang,” ujar Tyler English, C.P.T., P.E.S., penulis The Natural Bodybuilding Bible dan penggagas program latihan yang ada di artikel ini. “Dengan memvariasikan masa istirahat, repetisi, berat beban, dan kecepatan angkatan, Anda akan memaksimalkan hasil latihan tiap kali pergi ke gym.” Petunjuk latihan! Lakukan sesi Latihan A dan B secara bergantian dengan istirahat sehari di antara masing- masing sesi latihan. Praktekkan gerakan-gerakan latihan sesuai panduan yang diberikan. Ingat, masing- masing gerakanlatihan memiliki aturan set, repetisi, dan masa istirahat yang berbeda. Lakukan latihan 3A dan 3B dalam bentuk superset. Setelah Anda menyelesaikan kedua gerakan latihan tersebut, istirahat, dan ulangi lagi. LATIHAN A 1.Trap Bar Deadlift. Melangkah masuk ke dalam trap bar, tekuk pinggul serta lutut, kemudian genggam pegangannya [A]. Tanpa membuat punggung bawah melengkung, kontraksikan bagian utama tubuh, tarik torso ke belakang-atas, dorong pinggul ke depan, dan kencangkan otot-otot pantat Anda saat berdiri [B]. Lakukan gerakan balik untuk kembali ke posisi awal. Sesi:5, Repetisi: 5, Istirahat: 90 detik 2. Dumbbell Overhead Press Tahan sepasang dumbbell sedikit di luar bahu dengan teknik pegangan netral (telapak tangan menghadap ke dalam). Pastikan bukaan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk [A]. Dorong beban ke atas hingga posisi lengan lurus [B]. Kemudian turunkan beban secara perlahan ke posisi awal. Set: 3, Repetisi: 6, Istirahat: secukupnya 3A. Barbell Good Morning Genggam barbel dengan teknik pegangan overhand dan tahan di punggung atas. Atur posisi bukaan kaki selebar bahu [A]. Jaga sudut tekukan pada lutut saat Anda menekuk pingggul dan mencondongkan torso hingga posisinya nyaris sejajar dengan lantai [B]. Tahan dan angkat torso Anda untuk kembali ke posisi awal. SET: 4, REPETISI: 10, ISTIRAHAT: tanpa istirahat

3B. Chinup Genggam palang chinup dengan bukaan tangan selebar bahu dan menggantung penuh dengan posisi lengan lurus [A]. Tarik dada menuju palang chinup [B]. Saat bagian atas dada mencapai palang chinup, tahan, dan turunkan tubuh Anda secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Jika chinup terlalu sukar bagi Anda, lakukan gerakan lat pulldown. SET: 4, REPETISI: 12, ISTIRAHAT: 30 detik 4. EZ-Bar Curl Genggam palang EZ-curl dengan teknik underhand, bukaan selebar bahu, dan sudut telapak tangan mengarah ke dalam. Biarkan beban tertahan di lengan yang menggantung hampir lurus ke bawah [A]. Tanpa menggerakkan lengan atas, angkat beban sedekat mungkin dengan bahu [B]. Tahan, dan turunkan kembali beban ke posisi awal. SET: 3, REPETISI: 8, ISTIRAHAT: 45 detik 5. Band-Resisted Pushup Ambil posisi pushup, tempatkan resistance band melingkari punggung bawah, dan tahan masing-masing ujungnya di bawah tangan Anda [A]. Turunkan tubuh hingga dada Anda nyaris menyentuh lantai [B]. Tahan, dan kemudian dorong tubuh Anda ke atas untuk kembali ke posisi awal. SET: 1, REPETISI: 50, ISTIRAHAT: secukupnya

LATIHAN B 1. Seated Dumbbell Squat Jump Duduk di bench sembari menahan dumbbell di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke dalam[A]. Lakukan dorongan dengan tumit saat Anda melompat secara eksplosif dari posisi duduk [B]. Mendarat dengan lembut dengan ujung kaki, kemudian rendahkan tubuh Anda untuk kembali ke posisi awal. SET: 5, REPETISI: 3, ISTIRAHAT: 60 detik 2. Dumbbell Bench Press Berbaring di flat bench dan sepasang dumbbell di atas dada menggunakan teknik pegangan netral [A]. Tanpa mengubah sudut tangan, turunkan beban ke sisi luar dada Anda [B]. Tahan, kemudian dorong beban ke atas secepat mungkin. SET: 3, REPETISI: 5, ISTIRAHAT: 45 detik 3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat Tahan sepasang dumbbell di samping tubuh Anda dan tempatkan punggung kaki kanan di bench yang ada di belakang Anda [A]. Perlahan rendahkan tubuh Anda hingga paha kiri nyaris sejajar dengan lantai [B].Tahan, dan dorong kembali tubuh Anda ke atas untuk kembali ke posisi awal. SET: 4, REPETISI: 16, ISTIRAHAT: tanpa istirahat

3B. Barbell Romanian Deadlift Genggam barbel menggunakan teknik pegangan overhand dengan bukaan tangan lebih lebar dari bahu. Tahan barbel di depan pinggul [A]. Jaga sudut tekukan pada lutut saat Anda menekuk pinggul dan mencondongkan torso ke depan hingga nyaris sejajar dengan lantai [B]. Tahan, angkat kembali torso untuk kembali ke posisi awal. SET: 4, REPETISI: 12, ISTIRAHAT: 30 detik 4. Parallel Bar Dip Genggam parallel bar dip dan angkat tubuh Anda hingga posisi lengan lurus [A]. Kontraksikan otot- otot bagian utama tubuh Anda dan perlahan turunkan tubuh Anda hingga posisi lengan atas lebih rendah ketimbang posisi lengan atas saat sejajar dengan lantai [B]. Tahan, dan kembali ke posisi awal. SET: 3, REPETISI: semampu Anda, ISTIRAHAT: 60 detik 5. Body-Weight Squat Tahan lengan Anda lurus di depan tubuh dan berdiri tegak dengan bukaan kaki selebar bahu [A]. Dorong pinggul ke belakang dan rendahkan tubuh hingga paha, minimal, sejajar dengan lantai [B]. Dorong tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal secepat mungkin. SET: 1, REPETISI: 50, ISTIRAHAT: secukupnya

Walaupun tidak umum dilakukan, olahraga-olahraga berikut ini bisa mendongkrak kualitas fisik dan mental Anda secara optimal. • CHESSBOXING. Olahraga yang memadukan unsur tinju dan catur. Satu pertandingan penuh terdiri dari sebelas ronde: Enam ronde catur (masing-masing 4 menit), dan lima ronde tinju (masing-masing 3-4 menit). Pertandingan didahului dengan bertanding catur, lalu diselingi dengan tinju secara bergantian. Kemenangan ditentukan dari KO, skakmat, atau keputusan juri. Chessboxing mampu merangsang pengeluaran endorfin secara intens, yang dapat memengaruhi suasana hati, ujar Tim Woolgar, juara British Heavyweigt Chessboxing. “Olahraga ini mampu memberikan efek yang positif karena Anda mendapatkan ‘serbuan’ adrenalin, dan pada saat yang sama meningkatkan kebugaran Anda secara fisik dan mental dalam jangka panjang. • GENDONG ISTRI. Berasal dari Finlandia, kompetisi ini mewajibkan para pria untuk menggendong istri mereka sejauh 250 meter. Olahraga ini merupakan cara yang lebih menyenangkan untuk melatih bagian bawah tubuh Anda daripada melakukan hamstring curls. “Kaki, betis, paha dan punggung merupakan bagian yang sangat penting, makanya saya sering melakukan latihan squat di gym, “ ujar Taisto Miettine, juara dunia tiga kali. • SEPAK TAKRAW. Olahraga yang cukup populer di Asia ini menyerupai voli. Bedanya? Anda sama sekali tidak boleh menggunakan tangan. Olahraga ini mampu mendongkrak fleksibilitas serta kemampuan Anda untuk merasakan posisi, lokasi dan orientasi gerakan tubuh dan bagian- bagiannya (propriception). Paling tidak, kemampuan Anda melakukan juggling bisa membuat orang lain terpukau. • MENEBANG POHON. Kegiatan ini sudah ada kejuaraan dunianya --acara yang mengombinasikan kecepatan memanjat pohon cedar, memotong batang pohon, dan berlari. Tiap tahunnya, ratusan orang saling bersaing untuk dinobatkan menjadi juara –Tony Wise All Around Champion– dalam acara asal Amerika ini. “Secara teknik, olahraga menebang pohon adalah salah satu yang paling menantang di dunia,” ujar Shana Martin, juara dunia lima kali Lumberjack World Champion. “Para penebang kayu memiliki ketahanan kardiovaskular yang luar biasa dan kekuatan inti tubuh yang sesolid batu. Sementara itu, para pendaki cepat, walaupun lebih kecil dan lebih gesit, menggunakan hampir seluruh otot tubuh ketika mereka mendaki tiang setinggi hampir 30 meter. • PANCO. “Kesuksesan dalam adu panco sebenarnya ditentukan dari kemampuan Anda untuk menggunakan seluruh tubuh sebagai pengungkit,” ujar Neil Pickup, juara adu panco di Inggris, Eropa dan kejuaraan dunia. “Seorang atlet panco harus memiliki tenaga yang cukup di tangan, pergelangan tangan, dan lengan mereka, tapi itu hanyalah agar mereka cukup mampu menyalurkan tenaga sebenarnya yang berasal dari otot lat, trap, trisep, dan brachialis. “Olahragawan pada level tertinggi melakukan latihan pull-ups, arm-over-arm rope climbing, heavy thick-handle lat drags, dumbbell curls dan tricep push-downs." Ikuti saran latihan dari Pickup jika Anda ingin menjadi jagoan adu panco.

Anda sudah mahir memperagakan pushup secara sempurna ? Jika jawabannya ‘YA’, Anda harus mencoba gerakan ini:Resistance band pushup. Gerakan latihan ini sama persis dengan pushup standar. Hanya saja, terdapat sedikit modifikasi dengan menggunakan resistance band yang dilingkarkan di punggung dan kemudian Anda harus menahan masing-masing ujungnya dengan kedua tangan. “Penambahan alat ini akan memberikan kerja ekstra bagi otot, terutama otot lengan, ketika mengangkat tubuh,” ujar pakar fitneskami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd. Selain itu, penambahan resistance band juga menciptakan ketidakstabilan yang akan memaksa otot-otot Anda beraksi dan menyesuaikan diri untuk menyeimbangkan diri dalam postur pushup yang sempurna. Bisa dikatakan, resistance band ini adalah trik sederhana untuk membawa sebuah gerakan latihan ke titik resistensi yang lebih tinggi. Anda tertarik mencobanya? • Pinggul. Pastikan pinggul tak merosot ke bawah karena hal ini akan mengganggu formasi garis lurus tubuh Anda saat melakukan pushup. • Punggung. Punggung lurus dan lingkarkan resistance band di atasnya. • Kepala. Posisi leher mengikuti alur yang dibentuk formasi garis lurus tubuh Anda. Pandangan mata mengarah ke depan (lantai). Ambil napas saat Anda mulai menekuk siku, dan buang napas saat Anda meluruskan lengan. • Lengan. Di posisi awal, lengan dalam keadaan lurus dan menjadi salah satu penyangga beban tubuh Anda. Pastikan bukaan tangan Anda selebar bahu. Tekuk siku 90° untuk menurunkan tubuh, dan luruskan lengan untuk kembali ke posisi awal. • Kaki. Posisi kaki lurus dan rapat. Gunakan ujung telapak kaki sebagai penyangga beban tubuh Anda di bagian bawah. Posisi leher mengikuti alur yang dibentuk formasi garis lurus tubuh Anda. Pandangan mata mengarah ke depan (lantai). • Perut. Kontraksikan otot-otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menciptakan kestabilan dan menjaga formasi garis lurus yang dibentuk tubuh Anda. • Tangan. Telapak tangan menapak rata di lantai sembari menahan. Masing-masing tangan menahan ujung resistance band yang dilingkarkan ke punggung.

Anda sudah mahir memperagakan pushup secara sempurna ? Jika jawabannya ‘YA’, Anda harus mencoba gerakan ini:Resistance band pushup. Gerakan latihan ini sama persis dengan pushup standar. Hanya saja, terdapat sedikit modifikasi dengan menggunakan resistance band yang dilingkarkan di punggung dan kemudian Anda harus menahan masing-masing ujungnya dengan kedua tangan. “Penambahan alat ini akan memberikan kerja ekstra bagi otot, terutama otot lengan, ketika mengangkat tubuh,” ujar pakar fitneskami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd. Selain itu, penambahan resistance band juga menciptakan ketidakstabilan yang akan memaksa otot-otot Anda beraksi dan menyesuaikan diri untuk menyeimbangkan diri dalam postur pushup yang sempurna. Bisa dikatakan, resistance band ini adalah trik sederhana untuk membawa sebuah gerakan latihan ke titik resistensi yang lebih tinggi. Anda tertarik mencobanya? • Pinggul. Pastikan pinggul tak merosot ke bawah karena hal ini akan mengganggu formasi garis lurus tubuh Anda saat melakukan pushup. • Punggung. Punggung lurus dan lingkarkan resistance band di atasnya. • Kepala. Posisi leher mengikuti alur yang dibentuk formasi garis lurus tubuh Anda. Pandangan mata mengarah ke depan (lantai). Ambil napas saat Anda mulai menekuk siku, dan buang napas saat Anda meluruskan lengan. • Lengan. Di posisi awal, lengan dalam keadaan lurus dan menjadi salah satu penyangga beban tubuh Anda. Pastikan bukaan tangan Anda selebar bahu. Tekuk siku 90° untuk menurunkan tubuh, dan luruskan lengan untuk kembali ke posisi awal. • Kaki. Posisi kaki lurus dan rapat. Gunakan ujung telapak kaki sebagai penyangga beban tubuh Anda di bagian bawah. Posisi leher mengikuti alur yang dibentuk formasi garis lurus tubuh Anda. Pandangan mata mengarah ke depan (lantai). • Perut. Kontraksikan otot-otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menciptakan kestabilan dan menjaga formasi garis lurus yang dibentuk tubuh Anda. • Tangan. Telapak tangan menapak rata di lantai sembari menahan. Masing-masing tangan menahan ujung resistance band yang dilingkarkan ke punggung.

Add a comment

Related presentations

Related pages

Cara Membentuk Otot Perut Sixpack - Documents

Perut sixpack dimulai dari sini :) 1. Perut Sixpack Dimulai Dari Sini Jika Anda tak menargetkan seluruh otot-otot di tubuh tiap kali berlatih, ...
Read more

Munculkan Perut Sixpack dengan Pola Makan Tepat | NO.1 ...

... pembentukan perut sixpack harus juga ... lainnya di sini. ... pembentukan perut sixpack? Iso Cool. Iso Cool dari Ultimate Nutrition merupakan ...
Read more

Cara Membentuk Tubuh Sixpack Dalam 3 Menit - YouTube

Ternyata gampang buat six pack dari rumah tanpa perlu ke gym ... cara membuat perut menjadi six pack hanya dalam 3 bulan ... six pack, cara ...
Read more

Panduan Perut SixPack Gratis - carasixpack.com

... agar pembentukan otot perut Anda bisa optimal dan Anda terhindar dari cedera. Selalu ... untuk membantu Anda mendapatkan perut six pack yang ...
Read more

LATIHAN SIXPACK PERUT DI RUMAH - HOMEWORKOUT 2NINEFIT ...

Ini Video Kedua dari Serie Homeworkou... Follow me on Instagram: https: ... karna kebanyakan orang pengen punya sixpack ato perut rata. Enjoy
Read more