Bases de una Alimentación Saludable

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Information about Bases de una Alimentación Saludable

Published on October 15, 2007

Author: marcelaavila

Source: slideshare.net

BASES PARA UNA DIETA SALUDABLE DR. HÉCTOR LUIS VILLARREAL GARCÍA

FILOSOFÍA SOBRE ALIMENTOS  Consuma una variedad de alimentos equilibrada por un consumo moderado de cada alimento

NUTRIENTES EN ALIMENTOS Leche muy poco hierro y fibra  Carne da proteínas pero poco calcio  Huevos sin vitamina c  Insistir en granos enteros, frutas y  verduras  ¿Rebanadas de pizza para que aporte rdr de vitamina c al día?

ELEMENTOS EN LA PLANEACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN Variedad  Equilibrio  Moderación  Densidad de nutrientes  Densidad energética 

VARIEDAD  Elegir alimentos distintos de un grupo determinado  Si se comen sólo zanahorias, habrá déficit de folato (brócoli, espárragos son ricos en éste)  Alimentos del mismo grupo varían poco en nutrientes  Fitoquímicos en la variedad de frutas y verduras

VARIEDAD: FITOQUÍMICOS Complementos no los contienen  Avena:  cardiopatía coronaria  Ajo:  5-6% colesterol  Nueces:  enf. Cardiovasculares  Té verde o negro:  varios cánceres  Jitomates:  cáncer de próstata  Arándano:  infecciones urinarias  Luteína:  degeneración macular 

FITOQUÍMICOS: EJEMPLOS  Alisulfuros: ajos  Carotenoides: frutas y verduras naranjas, amarillas  Capsaicina: chile  Fitoesteroles: soya  Isoflavonas: soya

EQUILIBRIO  Elegir de entre los grupos de la pirámide de alimentos  1. Pan, cereal, arroz y pasta  2. Frutas  3. Verduras  4. Leche, yogur y queso  5. Carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos grasos

MODERACIÓN  No consumir exceso de nutrimentos ni de kcal  Si se toma leche entera, otros alimentos deben tener menos grasa  No hay alimentos “buenos ni malos”  Problema: carga excesiva de alimentos altos en grasas, pan blanco y harinas refinadas, bebidas gaseosas azucaradas

DENSIDAD DE NUTRIENTES  Favorable: la contribución a los requerimientos de un nutriente excede de la contribución de energía  Se considera por cada nutriente  Leche sin grasa, carne magra, naranjas, zanahorias, brócoli  Galletas, papas fritas:  densidad  Dietas para  peso: buscar estos alimentos

DENSIDAD ENERGÉTICA  Comparación de kcal de un alimento con su peso  Son densos en energía: nueces, galletas y alimentos fritos  Son poco densos en energía: frutas, verduras, y alimentos que incorporen agua (avena)  Incluir alimentos no densos en energía contribuye a sensación de plenitud

DENSIDAD DE ENERGÍA  BAJA DENSIDAD  MUY BAJA DENSIDAD ENERGÉTICA ENERGÉTICA (0,6 A 1,5 KCAL/G) (<0,6 KCAL/G) 1. LECHE ENTERA 1. LECHUGA 2. AVENA 2. TOMATE 3. QUESO COTTAGE 3. FRESAS 4. PESCADO ASADO 4. BRÓCOLI 5. PAPA AL HORNO 5. TORONJA 6. ARROZ COCIDO 6. LECHE SIN GRASA 7. ESPAGUETI, 7. ZANAHORIAS TALLARINES

DENSIDAD DE ENERGÍA  DENSIDAD ENERGÉTICA  ALTA DENSIDAD MEDIA ENERGÉTICA (1,5 A 4 KCAL/G) (>4 KCAL/G) 1. HUEVOS 1. CHOCOLATE 2. JAMÓN 2. TOCINO 3. PAN DE TRIGO 3. PAPAS FRITAS ENTERO 4. CACAHUATE 4. PAN BLANCO 5. MAYONESA 5. PASAS 6. MANTEQUILLA 6. QUESO CREMA 7. MARGARINA 7. PRETZELS 8. ACEITES VEGETALES

ESTADO NUTRICIONAL  Mediciones antropométricas (peso, talla, circunferencias, pliegues)  Determinaciones bioquímicas de nutrientes o enzimas  Examen clínico (físico)  Análisis dietético  Valoración económica

ESTADOS DE SALUD NUTRICIONAL  Nutrición conveniente: suficientes nutrientes para funciones metabólicas normales y depósitos completos  Malnutrición: deterioro de la salud por prácticas dietéticas que no coinciden con los requerimientos A) nutrición excesiva B) desnutrición

¿CÓMO MEDIR EL ESTADO NUTRICIONAL?  Antecedentes básicos: 1. Historia médica 2. Antecedentes de fármacos 3. Antecedentes sociales (estado Marital, instalaciones para cocinar) 4. Antecedentes familiares 5. Estado económico 6. Grado de educación

¿CÓMO MEDIR EL ESTADO NUTRICIONAL?  Parámetros nutricionales (ABCDE) 1. Valoración antropométrica 2. Valoración bioquímica (sangre y orina) 3. Examen clínico (aspecto general de pies, ojos, lengua, pérdida de cabello) 4. Antecedente dietético: consumo usual o registro de comidas de los días previos

EJEMPLO PRÁCTICO DE ABCDE  Peso bajo para estatura, desgaste  Cantidades bajas de tiamina y folato  Confusión psicológica, úlceras faciales, movimiento incoordinado  Consumo de poco más que vino y hamburguesas durante la última semana  Residencia actual en albergue para desamparados; 50 pesos en la cartera, sin empleo  Conclusión de la valoración: __________

ESTABLECIMIENTO DE NECESIDADES DE NUTRIENTES  Ingestiones de referencia dietéticas Últimas recomendaciones sobre nutrimentos hechas por el food and nutrition board de la national academy of sciences

NECESIDADES DE NUTRIMENTOS NECESIDADES DE NUTRIMENTOS INGESTIONES DE REFERENCIA DIETテTICAS IRD REQUERIMIENTOS PROMEDIO ESTIMADOS RACI○N D IETテTICA RECOMENDADA RPE RDR NIVELES SUPERIORES DE INGESTI○N INGESTIONES ADECUADAS NS IA REQUERIMIENTOS DE ENERG↑A ESTIMADOS REE

REQUERIMIENTOS PROMEDIO ESTIMADOS (RPE)  Consumos que satisfacen las necesidades del 50% de las personas en un cierto grupo de edad y género  Marcador funcional medible

RACIONES DIETÉTICAS RECOMENDADAS (RDR)  Consumo que satisface las necesidades del 97-98% de las personas en un grupo de edad y género  RDR = RPE X 1,2

EJEMPLO DE RDR: VITAMINA C  10 mg/día para evitar escorbuto  Saturación de vit. C en neutrófilos es excelente marcador  RPE: Adultos de 19-30 años, 75 mg en varones, 60 mg en mujeres  RDR: 90 mg para varones, 75 mg para mujeres  Fumadores: añadir 35 mg a RDR

INGESTIONES ADECUADAS (IA)  Recomendaciones cuando no se dispone de información para establecer RDR  Estimaciones observadas del promedio de consumo que conserva un estado nutricional definido (salud ósea)  Ácidos grasos esenciales, fibra, vitaminas b, vitamina d, calcio, fluoruro

REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA ESTIMADOS (REE)  Estimación de consumo de energía que equilibra las necesidades promedio dentro de un género y edad específicos  Más modesta que necesidades de nutrientes  Mejor parámetro es: capacidad para obtener y conservar peso saludable

NIVELES SUPERIORES (NS)  Consumo diario máximo por tiempo prolongado que no es probable que cause efectos adversos en casi todas las personas  Niacina, magnesio, zinc y níquel: sólo para los de complementos nutricionales

VALORES DIARIOS (VD)  IRD No en etiquetas, son específicos de edad y género  Valores diarios sí se usan en etiquetas  2 tipos: a. Ingestiones diarias de Referencia -IDR- (Vitaminas y Minerales) B. Valores diarios de referencia -VDR- (Estándares para grasa total, Colesterol total) • EN VDR NO HAY RDR

PIRÁMIDE GUÍA DE ALIMENTOS  Renovada en abril 2005  Recomendada para planear dieta  Sugiere patrones de elecciones de alimentos y raciones  Número de porciones depende de edad y necesidades de energía  Tamaño de ración  en niños

PIRÁMIDE GUÍA DE ALIMENTOS

PAN, CEREAL, ARROZ Y PASTA CARBOHIDRATOS  TIAMINA  RIBOFLAVINA  NIACINA  FOLATO  MAGNESIO  HIERRO  ZINC  FIBRA 

VERDURAS CARBOHIDRATOS  VITAMINA A  VITAMINA C  FOLATO  MAGNESIO  POTASIO  FIBRA 

FRUTAS CARBOHIDRATOS  VITAMINA A  VITAMINA C  FOLATO  MAGNESIO  POTASIO  FIBRA 

GRASAS, ACEITES Y DULCES  NO DEBEN SUSTITUIR A NINGUNO DE LOS GRUPOS ANTERIORES  CANTIDADES SE DETERMINAN POR NECESIDADES DE ENERGÍA

LECHE, YOGUR Y QUESO CALCIO  FÓSFORO  CARBOHIDRATOS  PROTEÍNAS  RIBOFLAVINA  VITAMINA D  MAGNESIO  ZINC 

CARNE, POLLO, PESCADO, LEGUMBRES, HUEVOS, FRUTOS SECOS GRASOS PROTEÍNAS  TIAMINA  RIBOFLAVINA  NIACINA  VITAMINA B6  FOLATO  VITAMINA B12  FÓSFORO  MAGNESIO  HIERRO  ZINC 

ACTIVIDAD FÍSICA

PLANEACIÓN DEL MENÚ CON LA PIRÁMIDE GUÍA  No se aplica a lactantes o <2 años  Ningún alimento es absolutamente esencial para una buena nutrición -cada alimento es deficiente en al menos un nutriente  Ningún grupo proporciona todos los nutrientes esenciales en cantidades adecuadas

PLANEACIÓN DEL MENÚ CON LA PIRÁMIDE GUÍA  La clave es la variedad, elegir alimentos de todos los grupos  Consumir diversidad en cada grupo  Alimentos del mismo grupo pueden variar en contenido de nutrientes y energía (v.G. Papas)

RECOMENDACIONES AL PLANEAR LA DIETA  Elija artículos bajos en grasa y sin grasa del grupo de lácteos  Incluya vegetales: fuentes de proteínas y de vitaminas e, magnesio y fibra  Intente incluir una verdura verde oscuro para vitamina a  Incluya una fruta con vitamina c  Elija variedades de pan, cereales, arroz y pasta hechos con granos enteros, ya que dan vitamina e y fibra

RECOMENDACIONES AL PLANEAR LA DIETA  Cereales enteros o fortificados dan vitamina b6 y zinc  Incluya aceites vegetales, como aderezos de ensaladas  Coma pescado al menos 2 veces por semana (omega 3)  Es muy difícil nutrirse bien con dietas de <1.600 kcal/día  Otras opciones de pirámides, personas vegetarianas

LINEAMIENTOS DIETÉTICOS  Aplíquese en lograr un buen estado físico: 1. Esfuércese por alcanzar un peso saludable (imc de 18,5a 24,9; una circunferencia de la cintura no mayor de 88 cm en mujeres y 102 cm en varones) 2. Realice actividades físicas todos los días (30 minutos de actividad física moderada a enérgica diariamente)

LINEAMIENTOS DIETÉTICOS  Ponga los cimientos de una vida sana: 1. Permita que la pirámide guíe sus elecciones de alimentos 2. Elija diversos granos diariamente, en especial enteros 3. Seleccione varias frutas y verduras todos los días 4. Mantenga los alimentos en buenas condiciones para comer

LINEAMIENTOS DIETÉTICOS  Elija con sensibilidad: 1. Elija una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y moderada en grasas totales 2. Seleccione bebidas y alimentos que moderen su consumo de azúcares 3. Elija y prepare alimentos con menos sal 4. Si consume bebidas alcohólicas, hágalo con moderación (no más de 2 por día)

CONSEJOS PARA APLICAR LINEAMIENTOS DIETÉTICOS A SITUACIONES PRÁCTICAS PAN BLANCO ……………………………. PAN DE TRIGO ENTERO   CEREAL BAJO EN AZÚCAR Y ALTO EN  CEREAL AZUCARADO …………………  FIBRA HAMBURGUESA DE QUESO Y PAPAS  HAMBURGUESA SIN MAYONESA Y FRIJOLES  A LA FRANCESA ……………………….. COCIDOS BEBIDAS GASEOSAS DIETÉTICAS  BEBIDAS GASEOSAS ………………….  VERDURAS COCIDAS …………………  VERDURAS AL VAPOR  VERDURAS EN LATA …………………. VERDURAS CONGELADAS   CARNES ASADAS  CARNES FRITAS…………………………  CARNES GRASOSAS (COSTILLAS) .  CARNES MAGRAS  LECHE ENTERA Y HELADO ………… LECHE BAJA EN GRASA   ALIMENTOS SAZONADOS CON HIERBAS,  ALIMENTOS MUY SALADOS ……….  ESPECIAS, JUGO DE LIMÓN

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